חודשי האביב והקיץ הם הזמן שרבים מאיתנו מתחילים להרגיש את הדגדוג הזה שקורא לנו לחזור ולעסוק בפעילות גופנית שאולי הזנחנו קצת בחודשי הקור.
אין ויכוח על כך שעיסוק בספורט חשוב מאין כמוהו לשמירה על גוף בריא ובמקרים רבים גם נפש בריאה, אך תרגול לא נכון עלול להוביל לפציעות, פגיעות וכאבים שעלולים לגרום להפסקת העיסוק בספורט.
במאמר אנסה לתת לכם טיפים מתחום הארגונומיה לכמה ענפי ספורט פופולאריים, שמירה על כללים אלו, תגן עליכם מפני פגיעות וכאבים ותאפשר לכם לעסוק לאורך זמן בפעילות בצורה בריאה ונכונה.
ראשית חשוב לזכור שכאב הינו סימן של הגוף, אות אזהרה עבורנו.
קיימים שני סוגי כאב עיקריים שעשויים להתלוות לפעילות גופנית:
כאבי שרירים הנגרמים מפעילות מאומצת ובדרך כלל חולפים כמה שעות לאחר האימון, הם בעצם הסמן שלנו לדרגת הקושי של האימון ועד כמה הוא השפיע על גופנו.
נזק למפרק או לסיבי השרירים המתבטא בכאב בשריר או במפרק. הכאב מלווה אתכם באימון ולאחריו ולפעמים אפילו בלילה.
יש להתייחס אליו, לטפל בו ולחפש מה ניתן לשפר בטכניקה או בעצימות האימון על מנת להתגבר עליו.
הזנחה של כאב מסוג זה עלולה להוביל במהרה להשבתה מלאה מספורט.
בבואכם לבחור ספורט לעסוק בו, חשוב שתבחרו מקצוע שאתם אוהבים ונהנים ממנו אחרת לא תוכלו להתמיד בו לאורך זמן.
מצאו את התדירות והעצימות המתאימים לכם ועל תתחילו בעוצמות גבוהות מדי משום שאתם עלולים להיפצע או פשוט להתייאש ולהפסיק.
שחיה: באופן כללי זהו ספורט מצוין, משפר סיבולת לב ריאה ומחזק את הגוף ללא עומס משקל וללא זעזועים.
חסרונו הוא בכך שיש לדעת לשחות היטב ובטכניקה נכונה על מנת להימנע מפציעות, אם אינכם בטוחים בסגנון שחייתכם או לא שחיתם זמן רב, קחו מדריך ורעננו את הטכניקה שלכם, כך תוכלו להפיק תועלת גופנית רבה יותר מהשחייה ולהימנע מפציעות.
נקודות למחשבה:
• סגנונות הגב והחתירה עדיפים על שחיית חזה.
בשחיית חזה לא נכונה עלול להיווצר עומס על הצוואר, מתח ברצועות הברך ומתח בגב התחתון.
• סגנון החתירה הינו יותר אירובי באופיו ומתאים יותר להורדת משקל ורצוי מאוד להוציא את הראש כל פעם לצד אחר.
ריצה: רבים מעדיפים ספורט זה בגלל שריפת הקלוריות המוגברת בו ובשל זמינותו ופשטות העיסוק בו. המיתוס, שריצה אינה בריאה כבר מזמן נשבר, אך היא בהחלט טומנת בחובה פוטנציאל לפציעות אם לא שומרים על כמה כללי יסוד בסיסים.
נקודות למחשבה:
• התחילו בהדרגתיות, רצוי בתחילה לרוץ על משטחים רכים, פציעות רבות מתרחשות בסמוך לזמן בו אנשים מתחילים לרוץ בשל " מוטיבציית יתר".
• נסו לרוץ בצעדים קטנים וקלילים מבלי לשמוע את תפיחות כפות הרגליים על הקרקע, זהו סימן טוב לטכניקה נכונה.
• נסו לשמור על גוף ישר בזמן הריצה, ללא קריסה של הגב התחתון, הצוואר או כל חלק אחר, במצב זה עמוד השדרה סופג טוב יותר את עומסי הריצה.
אם אתם שמים לב לקריסה, הדבר עלול להעיד על חולשה של שרירי היציבה, חיזוקם יעזור לכם לשפר את טכניקת הריצה.
הליכה: למתונים שבינינו או למי שנכבה מהריצה, גם היא ספורט זמין שניתן לעשותו כמעט בכל מקום וכמעט בכל מזג אויר.
נקודות למחשבה:
• עדיף ללכת מרחק ארוך בקצב מתון מאשר מרחק קצר בקצב מהיר
• שימרו על יציבה נכונה בזמן ההליכה, אם אתם חשים שאזור מסוים "קורס" ( הצוואר, הגב התחתון וכד') בהליכה, הקפידו לחזק את שרירי היציבה.
• אם אתם מניעים את הידיים, הקפידו לא ל"הרים" את הכתפיים ושמרו אותם רחוקות מהאוזניים"
אופניים: מקצוע ספורט שהפך לפופולארי מאוד בשנים האחרונות, ככל שתתאימו את האופניים אליכם מבחינה ארגונומית, כך תיהנו יותר, תוכלו לרכב טוב יותר ותמנעו מפציעות.
נקודות למחשבה:
• כמו בריצה, גם כאן חשוב להתחיל בהדרגתיות וחשוב מאוד לשים לב לכאבים הנגרמים כתוצאה מהרכיבה ולטפל בהם.
• בחרו אופניים שמתאימות לכם מבחינת הגודל והפרופורציות, בלינק הבא תוכלו למצוא כלי מדהים לכך.
• שבו בגובה בו אין עומס על הגב מצד אחד והברכיים לא כפופות מדי או פשוטות מדי בזמן הרכיבה.
• שימו לב למנח כפות הידיים והשתדלו להימנע מ"שבירת המפרק" בעת האחיזה בכידון.
• שימו לב לתנוחת הצוואר ונסו להפחית את הזמן שאתם " מסתכלים למעלה", תנועת הפשיטה בצוואר גורמת לדחיסה רבה בחוליות.
• הקפידו שהברך תנוע בקו ישר ללא קריסה פנימה או החוצה.
בכל סוג של כאב לאחר האימון מומלץ לטפל בעזרת קרח ולא בעזרת חום.
נסו לא לאכול ארוחה כבדה לפני האימון, הקפידו על מנוחה מספקת בין אימון לאימון ועל שתייה תוך כדי האימון ולאחריו.
בהצלחה!
דלית בן טובים
מומחית לארגונומיה