עסקו בפעילות גופנית סדירה:

החיים בעולם המודרני, כרוכים בהרבה מאוד שעות ישיבה ובפחות מדי תנועה.הבסיס לבריאות אורטופדית הוא תנועה, מצאו לכם פעילות שאתם אוהבים, בחרו את התדירות בה תוכלו להתמיד ו....התחילו.

להגדיל את מספר הצעדים ביום:

10,000 צעדים ביום הם היעד שלכם, אם אתם לא עוסקים בפעילות גופנית סדירה, קרוב לוודאי שאתם צועדים במהלך היום רק כ 2000-3000 צעדים.
מצאו דרכים להשלים את הפער, עליה במדרגות במקום במעלית, החניית המכונית מעט רחוק מיעדכם והשלמת המרחק ברגל, החלפת שיחת טלפון בשיחה פנים אל פנים, הן חלק מהדרכים בהם תוכלו להגיע אל היעד.

לא להחזיק את הטלפון בין האוזן לכתף:

אחת התנוחות הבעייתיות ביותר לצוואר, היא יוצרת לחץ עצום על חוליות הצוואר, מגבירה את חוסר הסימטריה ועלולה לגרום לצוואר תפוס, כאבים בצוואר ולהוביל עם הזמן לשחיקה ונזק לדיסקים הבין חולתיים. השתמשו באוזניה או בספיקר.

להרפות את היד מהעכבר:

שימו לב לרמת הכוח שאתם משתמשים בה בעת האחיזה בעכבר, לעיתים במיוחד בזמנים מתוחים ולחוצים אנו נוטים להחזיק אותו חזק מדי. שימו לב גם שאתם מורידים ממנו את היד כשאתם לא משתמשים בו. שימוש בכוח מוגזם לאורך זמן, גורם לעומס יתר על הגידים והמפרקים ועלול להוביל לפגיעות.

ללמוד קיצורי דרך במקלדת:

שימוש תדיר בקיצורי מקלדת וכתוצאה מכך הפחתת זמן השימוש בעכבר, עשויה להפחית את הסיכון לאי נוחות, כאבים ולדלקות בכפות הידיים.

ללמוד להקליד עיוור:

הקלדה עיוורת משחררת אותנו מהצורך להביט מעלה ומטה בין המקלדת למסך ובכך מפחיתה מאוד את המאמץ הצווארי. בנוסף, בהקלדה עיוורת חלוקת העומס המצטבר בגידי כף היד והאצבעות, נכונה יותר.

הקפידו על התמקמות פרונטאלית לסביבת עבודתכם:

שמירה על סימטריה ועל חלוקת משקל נכונה בזמן ישיבה ועמידה הם הבסיס לישיבה / עמידה נכונה. נטרלו ישיבה צידית, מסך שאינו ממוקם בדיוק מולכם, קופסת מחשב או כל הפרעה אחרת מתחת לשולחן שאינם מאפשרים לכם לשבת מול עמדת עבודתכם.

לשפר את תנועתיות הגב:

עם השנים, במיוחד בשל הישיבה הממושכת, עמוד השדרה שלנו מאבד מיכולת התנועתיות שלו הישיבה הממושכת ובמיוחד תוך הרחקת הישבן ממשענת הכסא ( ישיבה שכיבה / גלישה), גורמת לקשת המותנית לאבד מגמישותה ובכך לאבד את היכולת לספוג ולפזר את העומסים המצטברים בגב התחתון חשוב מאוד לשמר את הקשת המותנית, אחת התנועות החשובות העוזרות בכך היא פשיטת הגב לאחור.

להלן מספר תרגילים פשוטים שיעזרו לכם להשיג מטרה זו:

תנועת אגן קדימה ואחורה בזמן ישיבה, תוך שמירה על פלג גוף עליון זקוף ויציב.
בעמידה, ידיים על המותניים, פשיטת הגב אחורה עד קצה יכולת התנועה, שהייה של כמה שניות וחזרה. בשכיבה על הבטן, כפות ידיים תומכות לצידי החזה,הרמת החזה מהרצפה עד קצה יכולת התנועה תוך הצמדת הרגליים לרצפה.

להקפיד על הפסקות מהמחשב:

שהייה של למעלה משעה בישיבה ללא תנועה היא הרת אסון, אם אתם שייכים לסוג האנשים ששוכחים את עצמם מול המחשב, השתמשו בתוכנה (Break Remainder) שתזכיר לכם לעצור, לקום ולהתמתח.

מאחלת לכולכם, שנה טובה ומאושרת.

דלית בן טובים
מומחית לארגונומיה